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每天只要10分钟,身体再也不累了

作者: 2016-12-26 16:05:01 0

对于上班族来说,一天中的大部分时间都是坐在办公桌前盯着电脑屏幕。集中精力工作固然能提升效率,但却为身体增加了负担。

下面的几组瑜伽动作,能够有效缓解连续伏案工作带来的紧绷感;时不时通过这些动作进行锻炼,会给身体带来长期益处。

以下6个动作,完成每个只需不到2分钟,整套动作仅需10分钟,效果却绝对惊人。

做这些动作时要注意深呼吸,这样能给肌肉供氧,从而使身体放松。

11

转动肩膀(2分钟)

笔直坐好,提起右肩与耳并齐;缓慢地前后转动肩膀,然后使其离开耳旁。

提起左肩与耳并齐,缓慢地前后转动肩膀,然后使其离开耳旁。

反复以上动作3次,左右交替。

两肩与耳并齐,屏息;呼气,并缓慢地转动双肩,然后使其离开耳旁;反复5次,然后放松。

22

胸部伸展(1分钟)

坐在椅子边缘,十指交叉放于身后,手掌合十,朝向背部。

身体稍前倾;手臂上抬,感受胸部的拉伸。

慢吸气,挺胸。

呼气并放松肩膀,使其远离耳旁。

保持同一姿势10-15次呼吸。

慢慢将手放开,回到原位。

33

颈部伸展(1分钟)

笔直坐好,背部远离椅背。

头部与脊椎成一条直线,仿佛有一根弦拉着你抬头。

向右偏头,使右耳触碰右肩,不能抬起右肩或转动头部。

呼吸数次,感受颈部左侧的拉伸。

若想加大拉伸幅度,右手举过头顶,手掌放置左脸;保持同一姿势至少5次呼吸,手放回原处,脖子摆正,用左手轻轻按摩颈部与肩膀。

左侧重复以上步骤。

44

扭椅式(2分钟)

坐在椅子边缘,大腿置于椅子右侧斜坐;如果你的办公椅有扶手,那么大腿应尽可能贴近扶手。

将右臂置于椅子背面,右手抓住椅背,左手抓住右膝或右边扶手。

深呼吸,拉伸脊椎。

向右转动身体,右手按压椅背,加大拉伸幅度;肩胛向下。

深呼吸,使肺部完全填满后全部呼出;保持同一姿势10-15次呼吸。

双腿双臂收回。

左侧重复以上步骤。

55

反祈祷式(2分钟)

坐在椅子边缘;手臂置于身后,手掌合起,指尖向下。

转动手腕,将指尖转向脊椎直至指尖向上。

手掌回至祈祷姿势。

用一只手将另一只手尽可能地往上推,找到舒服的姿势;肩膀保持笔直状态,不能弯曲。

双手手掌边缘轻压背部;双手合十轻压。

双脚用力压住地板。

深呼吸,使肺部完全填满后全部呼出;保持同一姿势10-15次呼吸。

呼气;放松手臂。

66

扭动手臂(2分钟)

坐直,不要让背部靠在座椅上。

抬起手臂与肩部齐平。

将右肘放入左臂弯曲处,前臂弯曲成90度角;双手手背紧贴。

如果可以,将左手手指置于右掌;手掌与鼻子呈同一水平线。

深呼吸,使肺部完全填满后全部呼出;保持同一姿势10-15次呼吸。

手臂重回原位。

将左肘放入右臂弯曲处,前臂弯曲成90度角;双手手背紧贴。

如果可以,将右手手指置于左掌;手掌与鼻子呈同一水平线。

深呼吸,使肺部完全填满后全部呼出;保持同一姿势10-15次呼吸。

呼气;手臂放回原位。(猫甜橙|译  王晨丨编校

本文来自 HBR Guide to Managing Stress at Work

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