哈佛商业评论

一个小秘密：一些非常成功的人士备受焦虑之苦。他们会担心最坏的情况，担心可能出错的每件小事。他们对错误耿耿于怀，与他人进行不利的比较。他们只关注负面反馈，却忽视了赞美与表扬。

一定程度上，他们的焦虑是有好处的，毕竟这能激发他们的动力，促使他们努力工作并取得成就。他们成为了令人青睐的员工，正是因为他们付出了额外努力，只对最佳结果满意。但如果放任不管，看似有益的事情也可能会让人痛苦，影响绩效和职业进步。

以律师马克·戈德斯坦（Mark Goldstein）为例。几年前，他会不停想象因不当行为而被起诉等各种灾难，还会经常将自己与同龄人比较。“我们公司大约有1800名律师，”他回忆道，“我认为其他1799名律师都能更好地应对来自工作和生活的压力。”为了弥补这一点，他会痴迷于翻看自己的电子邮件查找错误，休假期间也在不停工作。

尼哈尔·查亚（Nihar Chhaya）讲述了一个类似故事。尽管被领导力教练马歇尔·戈德史密斯（Marshall Goldsmith）评为全球前100名高管教练之一，查亚过去经常仍会想象自己的业务陷入困境，并且怀疑如果自己在一家更大的公司，是否会比现在单枪匹马干得更好。“在我看来其他人都很完美，”他说，“而我却十分平庸。”

我承认自己也承受了同样的痛苦。最近，我受邀加入了一个邀请制的商业书籍作者群，顿时十分惶恐。在这些畅销书作家、受欢迎的TED演讲人，甚至三星上将中，我何德何能可以加入其中？这导致我的冒名顶替综合征变得十分严重。

许多人都会屈从于心理学家所说的“思维陷阱”（thought traps），或其他人说的“认知扭曲”（cognitive distortion）或“思维错误”（thinking errors）——这些模式源自不真实、消极偏见的观念，它们根深蒂固，甚至会自动出现，从而导致我们陷入困境，无法自拔。然后我们就会看不清状况，无法进行有效沟通，也无法做出基于现实的良好决策，进而可能对我们和我们领导的团队产生不利影响。

遗憾的是，思维陷阱在焦虑的成功人士中极为常见。为了逃避它们，有人选择拼命加班，其他人则会通过药物或酒精、回避或消极对抗等方式应对。不过还有更好的解决方法。首先是了解各种各样的陷阱，辨认出自己最容易陷入的陷阱。然后可以有意识地采取直接、有研究支持的步骤，解放自我。

陷阱与规避

工作中对我们影响最多的是下面11个思维陷阱，不过你可以通过特定方法来规避它们。这些例子大多来自大卫·伯恩斯（David Burns）的经典作品：《伯恩斯新情绪疗法》（Feeling Good: The New Mood Therapy）以及《高明的心理医生：情绪治疗完全实战手册》（The Feeling Good Handbook），我也列举了其他一些似乎特别影响“焦虑的成功者”的例子。

“零或一百”思维。伯恩斯认为，这是一种看待事物非黑即白的倾向。例如，某种情况在你看来不够完美时，你就可能将其看作一场彻底的失败。求职面试就是一个很常见的例子。有“零或一百”思维的人，会把注意力集中在他们犯下的某个错误或希望提到的某件事上，然后得出结论——整个面试过程都是失败的。更健康的方式是将面试视为一个整体考虑：当然你希望当时用了不同的方式，但整体看来其实无伤大雅。应对这一思维的最好方法之一，就是用“和”代替“或”。面试中有积极和消极的时刻。有好与坏。

当你确信一件事完全是个灾难时，可以联系一个值得信赖的“顾问”。我通常会求助于我的丈夫或以前的商业伙伴。他们都很了解我，也都有能力帮我用“灰色角度”，而非我天生的“要么完美要么失败”心态看待问题。

贴标签。在伯恩斯看来，贴标签是一种极端方式的“零或一百”思维：“你没有觉得‘我犯错了’，而是给自己贴上一个负面标签：‘我是一个失败者’。”自我批评时，我们都有倾向于想到的标签：“失败”“不称职”“不够好”或“不值得”。

当你将问题的根源归咎于人的性格而非思维或行为时，说明情况无法得到改善了。如果你认为自己天生就是一个笨蛋（“我是一个失败者”），而不是只是犯了错或做出糟糕决定的正常人（“我偶尔会失败”），那么你基本上就是放弃的态度。给别人贴标签时，也会发生这种情况。“你认为他们糟糕透顶，”伯恩斯写道，“这会让你感到对立……为建设性沟通留下很小的空间。”

应对这种及其他思维陷阱的最佳方法之一，就是运用平衡的思维检查是否有实例可以支持或反对你的下意识假设。假设你做出了一个糟糕的决定，然后下意识就想“我真是个白痴！”首先，有什么证据可以表明你是一个白痴？描述出错误内容，比如打错了一个电话。现在想想：仅仅一个糟糕的选择真的可以证明你是一个白痴吗？当然不是。记录相反的观点也会有所帮助。有没有证据能表明你“不是”白痴？你应该可以找到很多能够证明自己能力和水平的事。如果这种平衡思维为你指明了可以改进的领域，而这些领域让你焦虑，这也只是说明你要多多注意并且更加努力。

妄下结论。这种熟悉的思维陷阱表现为两种形式。一种是读心术。当你武断地得出“某人对你给出了负面回应”的结论时，就会出现这种现象。（“他认为我不应该升职；她一定很讨厌我。”）另一种是预测未来，即会无端推测事情会变得糟糕，这可能导致无所作为。（“为什么还要去试呢？”）

一次我以为一位同事在生我的气，因为我们在楼道遇到时她没有冲我笑。结果证明，她当时是在因为孩子生病而烦恼沮丧。我也曾在演讲前假设会把演讲搞砸——这会让我更可能这样做。事实上，这两种妄下结论的方式都会削弱自尊、生产效率、人际关系和决策能力。

你可以用事实来抵制这种思维陷阱。可以问问自己：“我有机会了解别人内心的想法吗？我真的能预测未来吗？”你也可以提醒自己曾在过去的某些时候妄下结论，结果证实是错误的。

小题大做。这种思维陷阱是指在几乎没有证据的基础上，得出最坏的结论：那个微小的瑕疵一定是个黑素瘤；与珍视的另一半发生争执，可能意味着你们关系的结束；不尽完美的绩效评估意味着你会被解雇。无论面对什么问题，小题大做的人总会看到最坏的情况。

同样，这种思维也会让人表现更差。比如业务的现金流分析没有达到理想预期，你就会突然担心公司可能破产，而你则有可能失去工作。虽然你的大脑还很理智，知道这种可能性微乎其微，但一个人在陷入这种思维陷阱时，最古怪的情况似乎也十分合理。关于这点，可以考虑获奖作家艾希莉·福特（Ashley C. Ford）的建议：焦虑是一个不可靠的叙述者，“它会欺骗你，告诉你所有事情会一直出错。”她建议提醒自己，“感觉并不是真实情况。”

如果你觉得很难用理性的方式摆脱非理性状态，那么可以试着采取一个很小，但很有意义的行动来阻止这种纠结。可以咨询一位客观的旁观者，请他来说服你。或者试着把关注的焦点向前移动一点点——远离麻烦。一点点进步也能促使你的大脑重新聚焦，重新投入到富有成效的工作中。把自己的注意力放在近期就能做的事情，而不是明年或甚至三个月后才有可能发生的事情上。

过滤。伯恩斯这样描述心理过滤：“挑选一个消极的细节然后仔细端详，以至于对所有现实的看法都变得消极黯淡，就像一滴墨水会染黑一烧杯的水一样。”他举了这样一个例子：一位演讲人收到了许多对自己演讲的积极反馈，她都置之不理，相反却被一位同事的批评意见搞得心神不宁。

当然，情况也可能正好相反。人们可能会关注正向情况，而对尚未做好的事情视而不见。不过焦虑的成功人士更容易陷入负面情绪，无法认识到、更无法充分利用能做好的事情。这就会让人感到沮丧，甚至绝望。

摆脱这一陷阱的一个切实可行的方法，是记录自己的成就和获得的赞扬。每次达到或超过目标，或者为团队或公司赢得胜利时，都要做好记录，并且保留所有包含积极反馈的电子邮件、Twitter或者消息。这些都将提供客观证据，证明你做得很好。不知所措或自我怀疑时，你都可以去看看这些文件。（额外福利：“成就日志”可以让你更容易完成自我评估和绩效评估。）

低估正面信息。这种思维陷阱与过滤非常相似，但我却把它单独列了出来，原因在于它非常频繁地出现在了焦虑的成功人士身上。我见过很多领导者低估了自己的成功，坚称自己是运气或时机好而侥幸成功，或者任何人都可以完成他们做的事情。

这样看似是谦虚，因此伤害不像其他陷阱那么大。但是，如果它阻碍了你再次胜利或尝试新事物，就可能会引发诸多重大问题。举个例子，我以前的一位同事害怕公开演讲，尽管她发表的演讲深受欢迎，但她却认为每次都是侥幸，因此放弃了需要更多扮演公众角色的理想机会。

“应该”陈述。“我本应该在职业上取得了更高的成就。在这家公司做出成绩应该不是很难。我应该想明白的。”对于这种极为常见的思维陷阱，相关例子不胜枚举。现实没有达到你的高期待或预期时，这种思维陷阱就会出现。如果语句中包含“应该”或近义词“必须”“理应”和“不得不”等，可能就会影响你的情绪和积极性，因为正如伯恩斯所写，这些词会让你沮丧并产生逆反心理，而不是准备做出改变并朝着自己的目标前进。

当你发现自己在说一个“应该”句时，试着用一种更为温和、要求更低的方式来重新表述。例如，不要说“我本应该在职业上取得了更高的成就”，试着说“我希望在职业生涯上走得更远”。然后考虑是否可以采取措施来解决问题。如果可以的话，就去做。如果不可以，你可能就会意识到自己说出的“应该”是不切实际的。例如，“我应该总能预测出老板的需求”，就是一个不可能达到的标准。

社会比较。把自己与他人进行比较的害处非常大，尤其在这种做法会导致宿命论的自我评价时。例如，“他的销售额总是比我高；她总能赚到更多钱”。在工作中，这种做法会导致不正当竞争和焦虑加剧，进而影响合作和集体表现。

要想恢复正常，可以将比较转化为好奇心。例如，查亚说他会这样训练自己进行思考：“哇，他们正在做的事情真的很有趣。为什么不去试试呢？”或者“嘿，他们做得很好，但确实不是我想做的。”关键在于关注自身，清楚自己想做什么，而不要因为别人的成就而焦虑不安、心烦意乱。

个人化和责备。这些都是思维中同一错误的相反表达。当你认为自己应该对无法掌控的状况和行为负责时，就会出现个人化。例如你会在一个直接下属步履维艰时，认为自己是一个糟糕的管理者。心理学家认为，我们可能陷入这种思维陷阱，来给自己制造出一种“控制，避免冲突，或重复童年时学会的顺从”的错觉。

相比之下，责备包括将问题完全归咎于他人：是员工自己无法承受工作负荷，那是他的错。你无法理解他为什么无法达到与你一样高的标准。

更好的反应是认识到真相可能介于两者之间，或者至少需要进行更多调查。例如，在刚刚提到的情况下，你应该与直接下属会面，询问他认为可能导致问题的原因，然后一起制定战略，找到潜在的解决方案。

过度沉思。这是指对过去的负面事件、现在遇到的问题，或者预估未来的问题进行强迫性、重复性的思考。这是一个非常普遍存在的巨大的焦虑放大器。谁没有过一次又一次在脑海中反复回想一次粗心的评论、一次糟糕的决定、一次伤人的事件，或者一次失败的复出？谁没在工作或一段关系中纠结于一个问题，超过了其他所有事情？

过度沉思与有益处理的区别在于，它没有提供思考、行为或解决问题的新方式。它只是一次又一次地盘旋于同一个领域，导致我们陷在消极心态中。着眼于未来的沉思可能会让人感觉良好：如果你对一项艰巨任务担心不已，就会更加努力去完成它；如果你对一个糟糕的结果烦恼不已，就会尽力避免它。但是，这样做并非真的有效。心神不宁几乎总会让人陷入一种不作为的状态。

我打断沉思的一种方式，是把自己的想法写下来，这样就能更好地考虑它们在什么时候不合理或不合逻辑。这会激励我继续前进。

情感推理。这个陷阱可以概括为“我感觉到了，所以它一定是真的”。例如：“我非常害怕坐飞机，所以坐飞机出行一定很危险。”但是所有心理学家都会告诉你，感觉实际上是思想和信念的产物。如果我们的思想存在偏差，那么因其而产生的情绪也就无法反映客观现实。

工作中的情绪推理可能会有以下类似表现：“我真的被工作量压得喘不过气，所以我没有足够的能力去处理工作”。遗憾的是，这会驱使你做出不良反应并且自我实现。例如，你要对“逃避或拖延让你不知所措的问题”做出反应时，就会让情况雪上加霜。

相反，与应对其他思维陷阱一样，你要尽可能地跳出自己的想法。与客观的旁观者交谈，并测试情绪推理的真实性。比如你的无能感就很可能是被夸大或虚假的。

更多规避技巧

对于如何应对每种特定的思维陷阱，我已经给出了一些建议。不过几个通用做法也可以帮你避免或规避所有这些陷阱。（对于大多数焦虑的成功人士来说，我还会建议他们找一位优秀的治疗师合作。）

让焦虑成为盟友。驾驭得当时，这种复杂的情绪可以成为有用的信息来源，并最终转化成领导力优势，但前提是你能更好地理解它。问自己一些探究性问题，例如“到底是什么让我感到担心？”“是某个人、某种情况，还是某种潜在的结果？”“我为什么要对此焦虑？”

确定了焦虑的真正来源时，你就可以停止反射性行为，转而专心工作。查亚说，他已经和“神经质”的自己言归于好：“我开始认真面对事实……这是我的自然倾向，在某些方面它会对我有帮助，因为它会让我提前思考很多问题。”

练习自我关怀。正如心理学教授克里斯汀·内夫（Kristin Neff）所说，用“自我友善”取代“自我判断”可以大大减少焦虑。如果你能更积极地对待自己，你会感觉更好，思考也会更加清晰，从而规避思维陷阱。

有这样一个练习：想想你最近做得很好的事。也许你工作上小有成就，与朋友进行了深度交流，或者甚至在忙碌的一天中挤出了锻炼时间。现在告诉自己，“我做得很好”，并试着真正地感受它。不要跳转到消极的想法、批评或任务清单的下一条。稍微享受一下你的成就。

看到幽默点。一些遵循思维陷阱逻辑得出的结论真的很有趣：打错字就会被解雇吗？公司没有实现销售目标都是你的错吗？当然不是！如果能够认识到其中的荒谬之处，并用以取乐，就可以立即放松思想陷阱的束缚。学会一笑置之就可以消除焦虑。

锻炼身体。有时候跳出思维的最佳方法就是动起来。爬爬楼梯，站起来舒展一下身体，放点音乐跳跳舞。甚至是把事情写下来，而不只是在脑子里想，也能实现思考与身体的分离。

尝试引导冥想。长期以来，专家都建议把冥想作为一种减少焦虑的方式，但是我却发现，当我真的陷入思维陷阱时，沉默的冥想练习很快就会变成过度沉思、小题大做、过滤、贴标签，或者陷入当天让我困扰的事情。引导冥想也许是更有效的方法。冥想时有另一个人进行引导，可以让你专注于其他事情，而不是无益的思维。当我们可以暂停并进行自我调整时，奇迹就会发生。

学会说不。这个建议可能看起来过于简单，但它确实很有效。当你陷入思维陷阱时，可以干脆地说“不”“停”“不，谢谢”或者“今天不行！”来打断思维。这种习惯运用得越多，它就会变得越强大。还没陷入焦虑情绪时，你的大脑就会学习这一提示，从而帮助你摆脱焦虑情绪。

你的潜力，已经实现

为了充分发挥潜力，不能让思维陷阱束缚住自己。戈德斯坦就主动请假学习了正念和自我关怀练习，从而挣脱了束缚。他仍心怀抱负，焦虑也不时存在，但他不会再因此小题大做，陷入困境。

查亚同样明白了如何用实证减轻自己的疑虑和担忧：“过去七年里我在业务上取得了成功，我比以往任何时候都忙，”他解释道，所以“现在我敢说我会没事的”。

我认为自己就是一个典型代表，因为我很好地利用了自己的焦虑成功人士的形象。我主持了一个播客，并且写了一本相关的书，我也像指导自己一样指导了其他人。我的观点很简单：如果能控制焦虑，减少其对个人的伤害，我们就可以把更大的精力和创造力投入到工作中。我们将会表现得更好，感觉也会更好，成为人们希望为之工作的领导者，并且能够承担起创造积极变革所需的创见性风险。没有持续不断的重压，哪怕没有更好，我们也会取得同样的职业成就。

莫拉·阿伦斯·米勒是《焦虑的成功人士：将最大的恐惧转化为领导超能力》（The Anxious Achiever: Turn Your Biggest Fears Into Your Leadership Superpower，哈佛商业评论出版社，2023）的作者。本文改编自该书。他也是领英呈现平台（LinkedIn Presents）焦虑的成功人士播客的主持人。

莫拉·阿伦斯·米勒（Morra Aarons-Mele）| 文  

陈战 | 译   刘隽 | 校   孙燕 | 编辑